练好瑜伽姿势 让你苗条一生

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　　练瑜伽规则：

　　1 坐下，两条腿往前伸直，弯曲双脚，用手撑住身体，手掌向前，把身体拉成一条直线。

　　2 努力抬升臀部，同时伸直手臂，尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板，感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了，保持这个姿势，并深深地呼吸。

　　针对部位：大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部

　　特别塑造：这个动作可有效收紧大腿内侧肌肉。当做这个动作时，你可以想象自己的身体像跟拉长的，笔直的木棍一样。

　　弓形姿势

　　练习规则：

　　1 坐在地板上，两条腿伸直。弯曲右腿，尽量向臀部收紧，使右脚脚踝靠近左腿根，身体稍侧。

　　2 右手绕过右膝，尽量在身后和左手相抓，这时要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。

　　3 尽量保持身体笔直，不要弯曲。坚持片刻后，换另一侧。

　　针对部位：整个背部、腿筋、腹部、腰部。

　　特别塑造：把手臂转向身后，并让两手相牵，这对锻炼胸肌非常有好处。在这个动作中，特别注意腹部要使劲，不能放松。

　L型姿势　　练习规则：　　1 平躺在地上，双臂伸直，高度与肩平，手掌朝下，两条腿向上伸直。　　2 保持头、手臂、后背的上半部不离开垫子，慢慢抬起双腿，然后尽量转向身体一侧，并保持长一点时间，然后慢慢地呼出气，缓缓地放下腿，仍然让身体稳定地躺在垫子上。等呼吸平稳了，再练习倒向另外一侧。　　辅助功：通过练习下面这些辅助功，能减轻压力，均匀呼吸，为身体建立一个良好的运动节奏。你可以在练习瑜伽的同时，每周练习3~4次，作为一个补充，它们能让你的热量燃烧得更快。　　针对部位：腹部、腰、臀部、后背　　特别塑造：在这个过程中，随时收紧腹部，借用手和臂部的力量，并且绝不要欺骗自己。　　侧伸姿势　　训练规则：　　1 直立，右腿向前迈一大步，左脚向外转45?b，使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，尽量向下压身体，使右侧大腿和地面平行。　　2 弯曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面，撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候，仍然要保持右侧大腿和地面平行。　　针对部位：整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。　　特别塑造：尽量伸展胳膊，不要驼背，这样才能扩展胸部。

　

俯卧姿势　　训练规则：　　1 脸朝下趴在垫子上，用胳膊肘支撑住身体，手臂张开的宽度和肩膀同宽，手指指向正前方。收紧身体的肌肉，提臀。　　2 使身体保持一条水平线，脚趾支撑地面，这时你会感觉到压力。　　3 努力收紧腹部和腿部的肌肉，坚持一会儿，然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。　　针对部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。　　特别塑造：收仅腹部和大腿内侧的肌肉，不让手臂肌肉形成难看的脂肪推。　　提臀姿势　　训练规则：　　1 平躺在地上，脸朝上，脚平放，两脚打开的宽度与臀部同宽，弯曲膝盖，直到小腿胫骨和地面垂直。　　2 收紧臀部肌肉，将臀部抬离地面几寸，让身体和地面成拱型。　　3 手臂紧贴在地上，收紧臀部和腿部的肌肉，让臀部抬起来，双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿，然后放松，躺在地上休息一下，继续重复这个动作。　　针对部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。　　特别塑造：一旦你的身体形成拱型，就把自己的双手尽量放在身体的下面，以便抬升你的身体和臀部，这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。

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